Լավագույն սննդակարգը ճիշտ սնվելն է

Մեր հրապարակումներում բազմիցս են քննարկվել գիրանալու հնարավոր պատճառները և առողջության համար վնասակար հետևանքները։ Թերթի այս համարում կպատմենք «Ճոճվող», «սպիտակուց գումարած բջջանք» և «գրեյզինգ» սննդակարգերի մասին։

Ճոճվող սննդակարգ

Նախ կարևոր է, որ ծանոթանաք այն մթերքի կալիորականությանը, որը սովորաբար ուտում ենք օրվա ընթացքում, ցանկության դեպքում նման գրականություն դժվար չէ գտնել։

Եթե քաշը նորմայից բարձր է, սակայն կայուն, ապա հաշվարկեք, թե որքան է ձեր սպառած կերակուրի կալորիականությունը և նվազեցրեք այն 25 տոկոսով` պահպանելով սպիտակուց-ճարպ-ածխաջրեր փոխհարաբերակցությունը։ Երբ քաշը սկսի նվազել` շարունակեք սնվել նույն ձևով, մինչև այն կայունանա, դա կնշանակի, որ օրգանիզմը հարմարվում է նոր պայմաններին։

Մի փոքր ավելացրեք կերակուրի կալորիականությունը և հետևեք քաշի փոփոխությանը, իսկ 1-2 ամսից փորձեք կրկին իջեցնել։

Նման բանաձևի դեպքում, ինչպես նշեցինք, շատ կարևոր է, որ սնունդը պարունակի բավարար քանակությամբ սպիտակուց, ճարպ, ածխաջրեր, մակրո և միկրոտարրեր, բջջանք։

Բջջանք են անվանում այն բուսական մանրաթելերը, որոնք պարունակվում են բուսական ծագում ունեցող մթերքի մեջ։

Նոր զելանդական սննդակարգ

Սննդակարգի հեղինակը դոկտոր Լիզա Տե Մորենգան է։ Նա ուսումնասիրել է, թե ինչպես է ազդում սպիտակուցով հարուստ և մոտ 30 գ բջջանք պարունակող սննդակարգը քաշի փոփոխության վրա։

Մասնակիցները բաժանվել են երկու խմբերի, որոնց սննդակարգերը կազմված են եղել վերոգրյալ սկզբունքով կամ պարունակել են նորմայից քիչ ճարպեր։

Պարզվել է, որ «սպիտակուց` գումարած բջջանք» սկզբունքով կազմված սննդակարգն անհամեմատ արդյունավետ է։

Մորենգայի առաջարկած սննդակարգի էներգետիկ արժեքը հավասար է 2000 կկալ` կանանց, և 2500 կկալ` տղամարդկանց համար։ Համարվում է, որ այդ չափի էներգետիկ արժեք ունեցող սննդակարգի դեպքում քաշը մնում է կայուն։ Ավելի ճշգրիտ հաշվարկ կատարելու համար պետք է հաշվի առնել քաշը, տարիքը և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը։

«Սպիտակուց` գումարած բջջանք» բանաձևը լավ է աշխատում այն դեպքում, երբ կալորիաների 30 տոկոսը ստացվում է սննդակարգում պարունակվող սպիտակուցից (ձվի սպիտակուց, անյուղ կաթնամթերք, տավարի միս, ձկնեղեն)։ Օսլա պարունակող մթերքները պետք է կազմեն 20-25 տոկոսը։ Ըստ «Նոր զելանդական սննդակարգի»` պետք է սնվել օրը 3 կամ, անհրաժեշտության դեպքում, 5 անգամ, կարևոր է, որ ուտեք հնարավորինս նույն ժամերին, քանի որ այդ դեպքում կարգավորվում են օրգանիզմի կենսաբանական ռիթմերը և նյութափոխանակությունը։

Սննդակարգի մոտավոր տարբերակ

Նախաճաշ

- 50 գ երկու տոկոս յուղայնության կաթնաշոռ, 150-200 գ շոգեխաշած գազար, 200 մլ կանաչ թեյ կաթով, առանց շաքարի։

Երկրորդ նախաճաշ

-150-200 գ բանջարեղենային աղցան առանց աղի, ցածր յուղայնության յոգուրտի հետ։

Ճաշ

-200 մլ բանջարեղենային ապուր` առանց յուղի, 80-100 գ խաշած սպիտակ միս, 50 գ կանաչ ոլոռ` առանց կարագի, 100 գ թարմ խնձոր։

Ետճաշիկ

-1 հատ խաշած ձու, 150-200 մլ մասուրի եփուկ։

Ընթրիք

-100 գ ոչ յուղալի խաշած ձու, 125 գ թարմ բանջարեղենային աղցան` համեմված 1-ական ճ/գ բուսական յուղով և կիտրոնի հյութով։

Քնելուց առաջ

-150-180 մլ անյուղ կեֆիր (մածուն)։

Օրվա ընթացքում կարելի է ուտել 50-100 գ խոշոր աղացած ալյուրի և հատիկավոր մշակաբույսերի թեփի խառնուրդից պատրաստված հաց։

Բջջանքն իջեցնում է կրծքագեղձի ուռուցքի զարգացման վտանգը։

Բրիտանացի գիտնականները հետազոտել են 35.000 դաշտանադադարի տարիքի կանանց առողջական վիճակը։ Այն կանանց մոտ, ովքեր ստացել են ուտելիքի հետ օրը 30 գ բջջանք, կրծքագեղձի ուռուցքի հավանականությունը 52 տոկոսով ցածր է եղել, քան 20 գ և պակաս ստացողների մոտ։ Նկատվել է նաև, որ հատիկավոր մթերքներում պարունակվող բջջանքն ունի ավելի բարձր պաշտպանական ազդեցություն, քան մրգերից ստացվող բջջանքը։

Բջջանք են կոչվում բույսերի կառուցվածքային հիմքը կազմող թելիկները, որոնք չեն մարսվում աղեստամոքսային համակարգում։

Բջջանքը կարող է ներծծել իր ծավալից 4-6 անգամ ավելի հեղուկ, որի պատճառով ստամոքսում և աղիներում ձևավորվում է սպունգի նմանվող զանգված։ Բջջանք պարունակող ուտելիքն առաջացնում է հագեցվածության զգացողություն, ինչն էլ կանխում է սննդի չարաշահումը։

Բջջանքը խթանում է աղիների ակտիվությունը. եթե բջջանքի ցածր պարունակություն ունեցող ուտելիքի պինդ գնդիկներն աղեստամոքսային համակարգով անցնում են 3-5 օրվա ընթացքում, ապա սպունգանման զանգվածն անցնում է նույն ճանապարհը 1-1,5 օրում։ Բջջանք պարունակող սննադամթերքը նպաստում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի իջեցմանը։ Քանի որ սնունդն աղիներով արագ է անցնում, այն ավելի քիչ է ենթարկվում նեխումային քայքայման, ինչի շնորհիվ կարգավորվում է միկրոֆլորան։ Բջջանքը պաշտպանում է հաստ աղու ներքին մակերեսն ուտելիքի մեջ պարունակվող թույներից։ Բջջանքը նաև ապահովում է սննդի սպունգանման գնդիկից, սննդարար նյութերի ավելի դանդաղ և հավասարաչափ անցումը արյան մեջ, ինչը կարևոր է ինչպես արյան մեջ շաքարի ցածր պարունակության, այնպես էլ շաքարախտի ժամանակ։

Բջջանքի պարունակությունը մթերքներում. Առավել շատ բջջանք է պարունակվում վարսակի և կորեկի ձավարում` 10-14 տոկոս, ցորենում և եգիպտացորենում այդ ցուցանիշն ամենացածրն է. մոտ 2 տոկոս (համեմատած այլ հատիկավորների հետ)։ Հատիկավոր մշակաբույսերը հարուստ են տոկոֆերոլներով (E) և B խմբի վիտամիններով։ Մշակման ժամանակ հատիկի բջջանքը և օգտակար նյութերը քայքայվում են, արդյունքում ստանում ենք մթերք, որը զուրկ է օգտակար նյութերից և ունի բարձր հլիկեմիկ ինդեքս (սպիտակ ալյուր, սպիտակ փայլեցված բրինձ և այլն)։

Վուշի սերմ. Մեկ ճ/գ վուշի յուղի մեջ պարունակվում է 2 գ բջջանք, նաև մեծ քանակությամբ օմեգա-3 չհագեցված ճարպային յուղեր, որոնք անչափ կարևոր են մարդու առողջության համար։

Սպանախ. Կանաչ բանջարեղենի մեծ սիրահարներ են ֆրանսիացիները. կանաչ մարոլը, սիբեխը, թելուկը և այլն, կանխարգելում են գիրությունը։

Սպանախն ունի միզամուղ, թույլ լուծողական, հակաբորբոքային հատկություն, նպաստում է թույների հեռացմանն օրգանիզմից, ամրացնում է արյունատար անոթները, կարգավորում է վահանաձև և ենթաստամոքսային գեղձերի աշխատանքը, պայծառացնում է տեսողությունը, պարունակում զգալի քանակությամբ երկաթ և կարոտին։ 150 գ սպանախը պարունակում է 2 գ բջջանյութ։ Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ուտել սպանախը գազարի հետ` օրվա ցանկացած ժամի։

Միրգ-բանջարեղեն. 100 գ հումքի մեջ 2-4 գ բջջանք են պարունակում կաղամբի բոլոր տեսակները, դդմիկը, կանաչ ոլոռը, լոբին, քաղցր պղպեղը. ջերմային մշակումը գրեթե չի նվազեցնում բջջանքի քանակը։ Բջջանքը շատ է մրգերի կեղևի մեջ, օգտակար է նարնջի կեղևի տակի սպիտակ շերտը, մանդարինի կեղևը։ Մեծ քանակությամբ բջջանք է պարունակվում չրեղենի մեջ։

Լոբի. 100 գ լոբու հատիկի մեջ պարունակվում է 5-7 գ բջջանք։ Լոբազգիների մեջ շատ է սպիտակուցը և քիչ է բարձր հլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ածխաջրերի քանակը։

Ոլոռի, սիսեռի, ոսպի մեջ բջջանքի պարունակությունն ավելի քիչ է` մոտ 2-3 տոկոս։

Ընկուզեղենը նույնպես հարուստ է բջջանքով, պարունակում է զգալի քանակությամբ սպիտակուց, չհագեցված ճարպային թթուներ, միկրո և մակրոտարրեր, վիտամիններ։

Տրորած լոբին` ընկույզի և սխտորի հետ, հրաշալի ուտեստ է, որը նպաստում է ճարպերի յուրացմանն օրգանիզմում։

Զգուշացում։ Բջջանքը լինում է լուծվող և չլուծվող։ Օրգանիզմում չի լուծվում ընկուզեղենի, արևածաղկի սերմի, հատիկավորների մշակումից հետո առաջացող թեփի, մրգերի և բանջարեղենի կեղևի բջջանքը։

Բջջանքի ցանկացած տեսակ օգտակար է օրգանիզմին։ Կարևոր է, որ սննդի մեջ ընդգրկվի տարբեր սննդամթերքներում պարունակվող բջջանք, օրինակ, խոշոր աղացած ալյուրից պատրաստված հաց և մակարոնեղեն, կանաչեղեն, համեմունքներ` ռեհան, դարչին, կոճապղպեղ և այլն։ Եթե ուտում եք բջջանքով հագեցած սնունդ, ապա 10-15 րոպե առաջ խմեք ջուր։

Միևնույն տեսակի բջջանքի հաճախակի օգտագործման դեպքում կարող է առաջանալ մարսողության խանգարում։

Գրեյզինգ սննդակարգ

Մոտ 10 տարի առաջ ճապոնացի գիտնականները հայտնաբերել են հորմոն գրելինը, որը սինթեզվում է ստամոքսի լորձաթաղանթում։ Որքան շատ ժամանակ է անցնում ուտելուց հետո` այնքան շատ գրելին է արտադրվում, և համապատասխանորեն` մեծանում է ուտելու ցանկությունը։ Դա բացատրվում է նդրանով, որ գրելինը խթանում է ուղեղում գտնվող «սովածության» կենտրոնի աշխատանքը։ Գիտնականները կարծում են, որ պետք է ուտել յուրաքանչյուր 2-3 ժամը մեկ` օը 5-6 անգամ։ Այդ դեպքում սինթեզվող գրելինի քանակը քիչ է։ Խորհուրդ է տրվում օրվա ընթացքում 2 անգամ ուտել 50-100 գ նուշ կամ չամիչ, 1 պաքսիմատ, 200 մլ մածուն, 2 միջին չափի խնձոր, 200 գ լոլիկ, և այլն։

Ժողովրդական դեղատոմսեր

Մարսողությունը լավացնող. Խառնեք 20-ական գ հոռոմ-սամիթի սերմ, բոխնի բժշկականի արմատ, եղերդակի տերև, ավելացրեք 500 մլ սառը ջուր։ 10 րոպե եփեք եռացող ջրում, թրմեք 1 ժամ, քամեք։ Խմեք 150-ական մլ` օրը 2 անգամ։

Լեղամուղ. 10 գ եգիպտացորենի մազմզուկները 30 րոպե եփեք 300 մլ ջրում` փակ կափարիչով, 1 ժամ թրմեք, քամեք։ Խմեք 1-ական ճ/գ, օրը 5 անգամ, ուտելուց առաջ։ Լեղամուղ հատկություն ունեն նաև եղինջը, դաղձը, հազարտերևուկը, խնկեղեգը։

Ճարպակալում. Գարսինիա կամբոջականն ունի ճարպերի նորագոյացությունները կանխարգելող հատկություն, բացի այդ` իջեցնում է ախորժակը։ Կանաչ լոբուց չորացրած պատիճների թուրմն իջեցնում է շաքարի մակարդակն արյան մեջ, որի հետևանքով նվազում է ուտելու պահանջը։

Այս բույսերը լավ արդյունք են տալիս համատեղ օգտավործման դեպքում, գարսինիայից և լոբուց ստացված գործարանային պատրաստուկները մեծ պահանջարկ ունեն Արևմտյան Եվրոպայում։

Անանասի ոգեթուրմ. Անանասում պարունակվող ֆերմեր բրոմելայնն ակտիվացնում է սպիտակուցի և ածխաջրերի փոխանակման գործընթացները, նպաստում է ճարպերի տրոհմանը։

Հեռացրեք անանասի պտղակոթունը, աղացեք պտղամիսը և կեղևը, ավելացրեք օղի (3։1), 2 շաբաթ թրմեք սառնարանում։ Խմեք 1-ական ճ/գ, օրը 3 անգամ` ուտելու ընթացքում։

Մասուրի եփուկ. 100 գ կանաչ մասուրի չորացրած պտղին ավելացրեք 1 լ եռջուր, 10 րոպե եփեք փակ կափարիչի տակ, 3 ժամ թրմեք սառնարանում, քամեք։ Խմեք 200-ական մլ, օրը 1-2 անգամ, 1 թ/գ մեղրի հետ։

Կոճապղպեղ. Կես թե մանրացրած արմատը կամ փոշին խառնեք 30 գ դաղձի մանրացրած տերևի հետ, 30 րոպե թրմեք 500 մլ եռջրում, քամեք։ Խմեք հով վիճակում` 1 թ/գ մեղրի հետ։

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ